ทำ if ยังไง ให้ได้ผล


ความหมายของ Intermittent Fasting เป็นอย่างไร



สำหรับคนที่ยังไม่เคยรู้ว่า Intermittent Fasting หรือ IF เป็นเยี่ยงไร ก็จะบอกสั้นๆกล้วยๆว่ามันเป็น การกินแบบจำกัดช่วง ซึ่งวิธีการแบบนี้เป็นแนวทางลดความอ้วนที่คนทั่วโลกนิยมใช้กันเยอะมากว่า 10 ปีแล้ว แถมยังเป็นแถวทางลดหุ่นเป็นที่นิยมในกรุ๊ปประธานและก็คนรุ่นใหม่มากมาย คนใดกันแน่ที่จะเริ่มทำ IF จะต้องรู้อีกนิดเดียวว่า เราจะแบ่งเวลาการกินออกเป็น 2 ช่วง คือ ตอนอด (Fasting) และ ตอนรับประทาน (Feeding)

คุณประโยชน์หลักๆของวิธีการ ทำ if อย่างไร ให้ได้ผล IF เป็นช่วยยกฐานะการเผาไหม้ไขมันให้กับร่างกาย ด้วยเหตุผลดังกล่าวน้ำหนักจากการสะสมของไขมันก็เลยลดตามไปด้วย โดยหลักการเผาไหม้เป็น เมื่อเราอยู่ในตอนไม่กินอาหาร ระดับอินซูลินจะลดน้อยลง ระดับ Growth Hormone สูงมากขึ้น การเลิกระยะสั้นสลับกันไปนี้จะช่วยเพิ่มอัตราการเผาไหม้ของร่างกายได้ 3.6-14% อย่างยิ่งจริงๆแถมยังช่วยลดไขมันสะสมรอบเอวโดยยิ่งไปกว่านั้นไขมันไม่ดี โดยไม่ทำให้มวลกล้ามต่ำลงราวกับการงดเว้นอาหารเพื่อลดน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอด้วย

นอกจากผลในด้านดีที่ว่ามาแล้ว การทำ IF ยังมีประโยชน์อีกมากมาย นอกเหนือจากการที่จะช่วยเรื่องลดน้ำหนักแล้ว ยังช่วยลดไขมันในเลือดได้โดยตรง ทั้งยังยังช่วยลดการอักเสบของร่างกาย ลดการเสี่ยงของโรคหัวใจ โรคเบาหวาน ความอ้วน แล้วหลังจากนั้นก็โรคมะเร็ง ช่วยเลื่อนฐานะระบบความจำและสมอง รวมทั้งระบบภูมิต้านทานของร่างกาย เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายและจากนั้นก็อายุขัยนานขึ้นนั่นเอง

ขั้นตอนการเลือกอาหารแบบไหนดีต่อคุณ



แน่ใจว่าผู้คนจำนวนมากก็ยังจำไม่ได้ว่าแล้วจะอดตอนไหน รับประทานตอนไหนดี ถึงจะลดไขมันได้เร็วที่สุด เรามีมาให้เลือกด้วยกันถึงทางดังนี้ได้เลย

1. Lean Gains : วิธีนี้จะเป็นแนวทางที่นิยมมากมายก่ายกอง และก็นิโคล คิดแมน แล้วก็มิแรนด้า เคอร์ ก็ใช้สูตรนี้นะ ทางก็คืออดหาร 16 ชั่วโมง แล้วก็รับประทาน 8 ชั่วโมง สำหรับผู้หญิงชี้แนะว่าให้ อด 14 ชั่วโมง และกิน 10 ชั่วโมง แล้วพอหลังจากนั้นก็ค่อยๆปรับชั่วโมงอดให้มากขึ้นเรื่อยๆเมื่อร่างกายเริ่มปรับนิสัยได้แล้ว โดยจะเริ่มเวลาไหนก็ได้นะ สามารถเลือกขณะได้ตามสมควรของตัวเราเลย

2. Fast 5 : ฮาร์ดคอร์ขึ้นมาอีกนิด เป็นจะกินอาหารเพียงแต่ 5 ชั่วโมง และจากนั้นก็ไม่กินอาหาร 19 ชั่วโมงตลอดค่ะ

3. Eat Stop Eat : ในการรับประทานอย่างงี้จำเป็นจะต้องไม่กินอาหาร 1 วัน 1-2 ครั้งต่ออาทิตย์ ส่วนวันที่อดก็สามารถกินได้ตามธรรมดาตามจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายอยากได้ ถึงแม้แนวทางนี้ไม่เหมาะสมกับมือใหม่นะคะ เนื่องด้วยจะมีผลให้พวกเรากินเพิ่มมากขึ้นในวันถัดไปรวมถึงทำให้อารมณ์เปลี่ยนแปลงจ้ะ

4. 5:2 : การกินอย่างงี้เป็น กินแบบปกติ 5 วัน รับประทานแบบ Fasting 2 วัน โดยจะทำชิดกัน 2 วันหรือห่างกันก็ได้ แม้ว่าไม่ใช่การงดตลอดทั้งวันนะ แต่จะกินต่ำลงแทน เป็นเพศผู้สามารถกินได้ 600 Kcal ส่วนสตรีกินได้ 500 Kcal หรือก็คือราว1/4 ของ Kcal ต่อวันนั่นเอง

5. Warrior Diet : เป็นการกินแบบอด 20 ชั่วโมง รวมทั้งกิน 4 ชั่วโมง หรือกินมื้อใหญ่มือเดียวนั่นเอง โดยจะย้ำรับประทานเป็นโปรตีนและผักสด ส่วนในตอนอดสามารถรับประทานดื่มหรือทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำๆได้จ้ะ

6. ADF (Alternate Day Fasting) : เป็นการละเว้นอาหารแบบวันเว้นวัน ซึ่งทางค่อนข้างจะฮาร์ดคอร์ที่สุด เพราะว่าต้องไม่กินอาหาร 24 ชั่วโมง กินอาหาร 1 วัน แล้วกลับมาอดอีกหนึ่งวัน โดยวันที่อดสามารถกินอาหารแคลอรีต่ำในปริมาณน้อยๆได้

จำต้องกินแบบไหนถึงจะผอม



สำหรับแนวทางการทาน แบบ LCHF (Low Carb High Fat) เป็นแนวทางที่ชี้นำที่สุดสำหรับผู้ที่กำลังลดความอ้วนแบบ IF จ้ะ ซึ่งสองอย่างที่ควรจะเชลยก็คือ วิธีแบบนี้จะต้อง ลด 5 โล ใน 1 อาทิตย์ Low Carbohydrate เป็นลดน้ำตาล แป้งขัดขาว และ High Fat เป็นทานไขมันดีจากธรรมชาติ ดังเช่น น้ำมันที่ผลิตขึ้นมาจากมะกอก, ถั่ว, งา และอะโวคาโด โดยการกินอย่างงี้จะก่อให้อินซูลินไม่สูง แล้วก็ดีต่อกระบวนการทำ Fasting

ส่วนคนไหนที่ยังนึกไม่ออกว่าจะกินอะไรดี เราก็ได้เสนอแนะเมนูอาหารที่กินได้ในตอนรับประทานไว้อย่างคร่าวๆให้แล้ว โดยแบ่งเป็นมื้อรุ่งเช้า กลางวัน และก็เย็น นะคะ คนใดกันแน่ชอบใจเมนูไหนก็ไปเลือกทานกันได้เลย ได้เมนูที่ต้องใจแล้ว ในตอนนี้เราก็สามารถเอามาลงตารางของพวกเราได้แล้ว โดยจะเอามาลงขณะที่รับประทานอาหารได้ (สีฟ้า) และเครื่องดื่มแคลอรี่ต่ำจะเอามาลงได้ในตอนอด (สีชมพู Coral) แต่อย่างที่บอกนะคะว่าไม่ได้จำกัดเวลา เวลาสามารถขยับได้ตามกิจวัตรที่ทำเป็นประจำทุกวันของแต่ละคนเลย

ต้นเหตุที่อาจก่อให้การลดหุ่นแบบ IF ไม่สำเร็จ




ลด 5 โล ใน 1 อาทิตย์ อดมากเกินความจำเป็น โดยเวลาที่ทานได้ 8 ชั่วโมง ควบคุมอาหารมากเกินไปก็เลยทำให้ได้รับสารอาหารไม่พอ ทำให้ร่างกายจะเข้าสู่สถานการณ์จำศีล ลดการเผาไหม้ลง และเก็บสะสมพลังงานมากขึ้นเป็นไขมัน ด้วยเหตุนี้จะต้องรับประทานอาหารให้ครบ 5 กลุ่ม โดยมี โปรตีน ไขมันดี คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน แล้วหลังจากนั้นก็ผักผลไม้ที่มีวิตามิน เกลือแร่ สรุปตอนทานได้น่าจะทานของที่มีคุณประโยชน์ในจำนวนที่เหมาะ ไม่น้อยหรือมากเกินความจำเป็น
• ทานมากจนเกินไป โดยจะทานอาหารเผื่อขณะที่อด ดังเช่นว่า กินอาหาร 2-3 จาน เพื่อเวลาอดอาหารจะได้ไม่รู้สึกหิว ในกลุ่มนี้มีความรู้ความเข้าใจไม่ถูกเนื่องจากในตอนไม่กินอาหารอย่างไรก็จะต้องมีความหิวบ้างน้อย ถ้าหากพวกเราจะลดความอ้วนโดยที่ไม่มีความรู้สึกหิวเลย โน่นก็น่าจะไม่ใช่การลดความอ้วนอย่างไม่ต้องสงสัย ส่วนตัวของแพทย์เองก็รับประทานอาหารรุ่งเช้า และก็ตอนกลางวัน 1 จานต่อมื้อ ชนิดอาหารปกติ เป็นของรับประทานธรรมดา อาจจะเป็นไปได้ว่าจะมีผลไม้บ้างหลังรับประทานอาหาร
• ต้องเว้นขนม โดยเด็ดขาด เพราะว่าถ้าทำ IF (Intermittent Fasting) แล้วยังทานหวานจะก่อให้กำเนิดอาการติดหวาน โอ้มายเฮิร์ป ลดน้ำหนัก ได้ดีจริงไหม Sugar Addict ซึ่งในกลุ่มนี้ได้ช่องที่จะทำให้ในตอนอดอาหารไม่อาจจะอดได้ อาการก็คือ จะหิวมาก ไม่มีแรงเสมอเหมือนขาดพลังงาน และจะจบด้วยการกิน แล้วอาจจะทานมากไม่น้อยเลยทีเดียวกว่าธรรมดาด้วย โดยอาการอยากน้ำตาลจะเป็นอยู่โดยประมาณ 1 อาทิตย์ แม้กระนั้นแม้ผ่านช่วงนี้ไปได้ก็จะธรรมดาในตอนอดอาหาร โดยไม่รู้จักสึกหิวอะไร ซึ่งหลายๆคนไม่สามารถที่จะทำ IF ได้เพราะอาการ Sugar Addict ในตอนไม่กินอาหาร
ทำ if ยังไง ให้ได้ผล นอนมืดค่ำ ในคนกรุ๊ปที่ไปนอนดึกมีการเสี่ยงในความอ้วนง่ายอยู่แล้ว เนื่องด้วยระบบฮอร์โมนที่ซ่อมแซมร่างกาย แล้วก็ระบบความอิ่มในร่างกายจะรวนทำให้คนนอนค่ำไม่สามารถที่จะไม่กินอาหารได้จำต้องกินอาหารหวาน รวมทั้งก่อให้เกิดความอ้วน ซึ่งเวลาเข้านอนธรรมดาไม่สมควรเกิน 4 ทุ่ม
• ไม่บริหารร่างกาย เพราะว่าในการลดน้ำหนักไม่ใช่แค่การควบคุมแคลอรี แต่ว่ายังรวมถึงการสร้างระบบการเผาที่ถาวรขึ้นด้วย ในส่วนนี้เป็นการผลิตกล้ามเพื่อไม่ให้กำเนิดอาการโยโย่ขึ้นครั้งหลัง

ปัญหารวมทั้งปัญหาที่อาจจะเกิดขึ้น ในแต่ล่ะคนอาจแตกต่าง ถ้าหากมีปัญหาโรคประจำตัวน่าจะปรึกษาหารือและขอคำแนะนำหมอก่อนทำเพื่อให้มีความปลอดภัย และก็อีกสิ่งหนึ่งซึ่งเป็นเรื่องสำคัญเป็นการตรวจระดับวิตามินแร่ในเลือด หรือระดับฮอร์โมนในร่างกาย จะช่วยทำให้ปรับวิธีการทำ IF ได้การสามารถมากยิ่งขึ้น

รวมปัญหาที่อาจจะมีการเกิดขึ้นภายหลังที่ลดความอ้วนแบบ IF ผิดวิธี



มองที่ปัญหาต่างๆแล้วนั้น อาจจะมีการเกิดจากการ อดอาหารมากเกินความจำเป็นจนเสี่ยงขาดสารอาหาร รับประทานอาหารมากเกินไป เพราะเหตุว่าต้องรีบกินก่อนถึงขณะละเว้นมื้อของกิน เลือกเวลาสำหรับในการกิน และงดเว้นการกินไม่ถูกเวลา บางทีอาจเสี่ยงโรคที่เกี่ยวกับไส้ นอนดึกดื่น ในคนกรุ๊ปที่พักผ่อนพลบค่ำมีการเสี่ยงในความอ้วนง่ายอยู่แล้ว ด้วยเหตุว่าระบบฮอร์โมนที่ปรับปรุงแก้ไขซ่อนแซมร่างกาย และจากนั้นก็ระบบความอิ่มภายในร่างกายจะรวนทำให้คนนอนมืดไม่อาจจะงดมื้อของกินได้จำต้องรับประทานอาหารหวาน แล้วหลังจากนั้นก็ส่งผลให้เกิดความอ้วน ไม่บริหารร่างกาย เพราะว่าสำหรับเพื่อการลดน้ำหนักไม่ใช่แค่การควบคุมแคลอรี แม้ว่ายังรวมทั้งการสร้างระบบการเผาที่ถาวรขึ้นด้วย ในส่วนนี้เป็นการผลิตกล้ามเพื่อไม่ให้กำเนิดอาการโยโย่ขึ้นวันหน้า ยังติดหวาน ถ้าหากทำ IF แล้วยังติดกินอาหารหรือของว่างๆอยู่ บางทีอาจเสี่ยงติดหวาน ซึ่งเมื่อทำงดมื้ออาหารจะทำให้เกิดอาการโหยน้ำตาล รวมทั้งอาจจะเป็นผลให้รับประทานของหวานๆมากยิ่งกว่าเดิม

จัดแจงลดน้ำหนักแบบ IF เช่นไรให้ถูกทาง



1.ควรจะตั้งตอนที่แน่ๆ สำหรับเพื่อการกิน และก็งดเว้นมื้อของกิน ให้เป็นไปตามนาฬิกาชีวิต พูดอีกนัยหนึ่ง หากเลือกสูตรกิน 8 ชั่วโมง เว้นมื้ออาหาร 16 ชั่วโมง ไม่ควรเลือกตอนกินอาหารเวลาดึกดื่นๆควรเลือกรับประทานอาหาร 8 ชั่วโมง เวลาที่ดำรงชีพปกติ อาทิเช่น ยาลดน้ำหนัก ไม่อันตราย ช่วงเวลาเช้า บ่าย เย็น

2.ในช่วงเวลาที่กินอาหารได้ น่าจะกินอาหารให้เพียงพอ แต่ย้ำของกินคลีน โปรตีนสูง ไขมันต่ำ ผักผลไม้ต่างๆให้สารอาหารครบบริบรูณ์ และก็คาร์โบไฮเดรตที่ยังจำต้องกินอยู่ ถึงแม้เลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ยกตัวอย่างเช่น ข้าวซ้อม ขนมปังโฮลวีต แทนคาร์โบไฮเดรตเชิงคนเดียว เป็นต้นว่า ข้าวขาว ขนมปังขาว แล้วก็ลดของว่างต่างๆ

3.ไม่ลดปริมาณอาหารลงจนมากเกินไปตราบจนกระทั่งเปลี่ยนเป็นการงดของกินทั้งยังขณะที่กินอาหารได้ แล้วก็ในระหว่างที่ตั้งหัวใจเว้นมื้ออาหาร

4.ตอนงดเว้นมื้อของกิน ยังสามารถทานอาหารที่ไม่ให้พลังงาน หรือให้พลังงานต่ำมากๆได้ ดังเช่นว่า น้ำกิน หรือกาแฟดำ แต่ว่าไม่สมควรดื่มเครื่องดื่มที่มีสารให้ความหวานแทนน้ำตาล

5.บริหารร่างกายอย่างเหมาะควร วันละ 30 นาที - 1 ชั่วโมง อาทิตย์ละ 3-5 ครั้ง

สรุป



ในการ ทำ if ยังไง ให้เห็นผล ก็ถือว่าเป็นอีกหนึ่งสิ่งซึ่งสามารถตอบโจทย์ ได้อย่างดีเยี่ยมและยังคงเป็นอีกหนึ่งจุดที่ได้รับความนิยม โดยตลอด สำหรับแฟนสุขภาพเป็นอย่างยิ่ง ด้วยเหตุนี้ ที่ทำให้แนวทางการลบแบบงี้ จึงเป็นสิ่งที่ค่อนข้างดีที่สุด ในยุคสมัยนี้ถ้าหากต้องการที่จะทำการลดหุ่นดังที่กล่าวมาข้างต้นได้ อย่างมีประสิทธิภาพที่จริงจริงแล้วนั้น ควรค่าแก่การใช้ผลิตภัณฑ์อย่าง OH My Herb ก็สามารถที่สามารถช่วยคุณได้ แล้วก็ช่วยยกฐานะการลดความอ้วนให้คุณได้เป็นอย่างดี จากสมุนไพรทางธรรมชาติ

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *